ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Chin Up

De Chin Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 24%, latissimus (onder) 18% en biceps (korte kop) 10%.

Ook bekend als: chin-up, chinup, optrekken onderhands, supinated pull up, underhand pull up

Niveau: BeginnerMateriaal: Eigen gewichtMeerdere gewrichten (compound)
Chin Up: uitvoering

Uitvoering

  1. Pak een pull-up bar met je handpalmen naar je toe, handen ongeveer op schouderbreedte.
  2. Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
  3. Trek je schouders omlaag en trek dan je borst omhoog naar de stang.
  4. Ga door tot je kin boven de stang uitkomt.
  5. Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

Tips

  • Trek je ellebogen omlaag richting je heupen terwijl je optrekt.
  • Houd je ribben laag en je benen iets voor je om slingeren te voorkomen.

Veelgemaakte fouten

  • Je nek uitrekken om je kin boven de stang te krijgen.
  • Halve herhalingen doen zonder je armen te strekken.

Welke spieren train je met de Chin Up?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier24%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier18%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier10%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier9%
  • Rhomboïden Hulpspier6%
  • Brachialis Hulpspier5%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Trapezius (onder) Licht betrokken5%
  • Borst (onder) Licht betrokken4%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken4%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Chin Up

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Chin Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Chin Up geschikt voor beginners?

Ja. De Chin Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Chin Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Chin Up Machine, Weighted Chin Up en Ring Chin Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Chin Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Chin Up en Close Grip Pull Up.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst