ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Assisted Chin Up Machine

De Assisted Chin Up Machine is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 24%, latissimus (onder) 18% en biceps (korte kop) 10%.

Niveau: BeginnerMateriaal: MachineMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Kies het hulpgewicht op de stapel en stap op het platform.
  2. Pak de handgrepen met je handpalmen naar je toe, ongeveer op schouderbreedte.
  3. Kniel op het kussen en zak tot je armen gestrekt zijn.
  4. Trek je borst omhoog naar de handgrepen tot je kin erboven komt.
  5. Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

Tips

  • Meer gewicht op de stapel betekent meer hulp, verlaag het als je sterker wordt.
  • Trek je ellebogen omlaag naar je ribben.

Veelgemaakte fouten

  • Onderin stoppen voordat je armen gestrekt zijn.
  • Het kniekussen je snel omhoog laten schieten.

Welke spieren train je met de Assisted Chin Up Machine?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier24%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier18%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier10%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier9%
  • Rhomboïden Hulpspier6%
  • Brachialis Hulpspier5%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Trapezius (onder) Licht betrokken5%
  • Borst (onder) Licht betrokken4%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken4%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Assisted Chin Up Machine

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Assisted Chin Up Machine?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Assisted Chin Up Machine geschikt voor beginners?

Ja. De Assisted Chin Up Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Assisted Chin Up Machine?

Bijvoorbeeld de Chin Up, Weighted Chin Up en Ring Chin Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Assisted Chin Up Machine zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Chin Up en Ring Chin Up.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst