Ring Pull Up

Uitvoering

1. Hang turnringen zo hoog dat je met gestrekte armen kunt hangen en je voeten van de vloer zijn.
2. Pak de ringen met je handpalmen naar voren, ongeveer op schouderbreedte.
3. Hang met gestrekte armen en span je lichaam aan.
4. Trek jezelf op en laat je handpalmen naar elkaar toe draaien als de ringen bij je schouders komen.
5. Laat rustig zakken en draai je handpalmen weer naar voren terwijl je armen strekken.

Tips

• Laat de ringen vrij draaien, dat is prettiger voor je ellebogen en schouders.
• Houd de ringen bovenin dicht bij je lichaam.

Veelgemaakte fouten

• Tegen de draaiing vechten en je polsen geforceerd vast houden.
• De ringen naar voren en achteren laten slingeren.

Welke spieren train je met de Ring Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier25%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Rotator cuff Stabiliseert5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Ring Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Ring Chin UpRingen

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband

Makkelijker

• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Explosive Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Ring Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Ring Pull Up geschikt voor beginners?

De Ring Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Ring Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Negative Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Ring Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst