ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

L-Sit Pull Up

De L-Sit Pull Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 23%, latissimus (onder) 16% en biceps (lange kop) 7%.

Ook bekend als: l sit chin up

Niveau: GevorderdMateriaal: OptrekstangMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Pak een pull-up bar met je handpalmen naar voren op ongeveer schouderbreedte.
  2. Hang en til dan je gestrekte benen voor je op tot ze horizontaal zijn.
  3. Houd de L-vorm vast en trek je borst omhoog naar de stang.
  4. Ga door tot je kin boven de stang komt, benen nog steeds horizontaal.
  5. Laat rustig zakken tot gestrekte armen zonder je benen te laten zakken.

Tips

  • Strek je tenen en zet je knieën op slot om je benen gestrekt te houden.
  • Buig je knieën tot 90 graden als je benen zakken en bouw op naar gestrekte benen.

Veelgemaakte fouten

  • Je benen bij elke herhaling verder laten zakken.
  • Met je benen zwaaien om het optrekken te helpen.

Welke spieren train je met de L-Sit Pull Up?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier23%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier16%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier7%
  • Heupbuigers Hulpspier7%
  • Trapezius (onder) Hulpspier7%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier6%
  • Rhomboïden Hulpspier6%
  • Onderste buikspieren Hulpspier5%
  • Brachialis Hulpspier5%
  • Achterste schouder Licht betrokken4%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken4%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de L-Sit Pull Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Makkelijker

Zonder materiaal

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de L-Sit Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), heupbuigers, trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden, onderste buikspieren en brachialis mee.

Is de L-Sit Pull Up geschikt voor beginners?

De L-Sit Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Kipping Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de L-Sit Pull Up?

Bijvoorbeeld de Kipping Pull Up, Assisted Pull Up en Close Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst