Cardio
Hill Sprint
De Hill Sprint is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 15%, hamstring (biceps femoris) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 13%.
Ook bekend als: incline sprint
Uitvoering
- Zoek een matige heuvel met 20 tot 40 meter egale ondergrond en warm eerst goed op.
- Start onderaan in een spreidstand met een voorwaartse lean.
- Sprint de heuvel op, breng je knieën krachtig naar voren en pomp je armen stevig mee.
- Land op je voorvoeten onder je heupen met korte, krachtige passen.
- Sprint 8 tot 15 seconden, wandel terug naar beneden en rust volledig voor de volgende herhaling.
Tips
- Leun de heuvel in vanuit je enkels, niet door in je middel te knikken.
- Houd je hoofd omhoog en kijk naar de top van de heuvel.
Veelgemaakte fouten
- Voorover buigen in je heupen waardoor je pas korter wordt.
- De rust inkorten zodat de sprints joggen worden.
- Je voeten ver voor je lichaam neerzetten.
Welke spieren train je met de Hill Sprint?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hill Sprint
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hill Sprint?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), quadriceps (rectus femoris), heupbuigers en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Hill Sprint geschikt voor beginners?
De Hill Sprint staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Butt Kicks en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hill Sprint?
Bijvoorbeeld de Sprint, Sprint Start en Agility Ladder In and Out. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.