Biceps
Incline Dumbbell Curl
De Incline Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (lange kop) 36%, biceps (korte kop) 26% en brachialis 18%.
Ook bekend als: incline curl, incline db curl
Uitvoering
- Zet een bank op ongeveer 45 tot 60 graden en ga erop liggen met een dumbbell in elke hand.
- Laat je armen gestrekt naast de bank hangen, handpalmen naar voren.
- Houd je hoofd en rug tegen het kussen en je bovenarmen stil.
- Curl beide dumbbells omhoog richting je schouders.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt hangen.
Tips
- Je hangende armen zitten achter je romp, dus je biceps beginnen gerekt: neem lichter gewicht dan bij een staande curl.
- Houd je ellebogen de hele tijd naar de vloer gericht.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar voren brengen als de dumbbells omhoog gaan.
- Je schouders van het kussen tillen.
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (lange kop) en biceps (korte kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Incline Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Dumbbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Bayesian Curl, Bayesian Curl (Cuff) en Cable Curl Behind Back. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bayesian Curl en Bayesian Curl (Cuff).
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.