Biceps
Decline Dumbbell Curl
De Decline Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (lange kop) 36%, biceps (korte kop) 26% en brachialis 18%.
Uitvoering
- Zet een bank in een lichte decline en ga erop liggen met een dumbbell in elke hand, voeten vastgezet.
- Laat je armen gestrekt naar de vloer hangen naast de bank, handpalmen naar boven richting je hoofd.
- Houd je bovenarmen stil, gericht naar de vloer.
- Curl beide dumbbells omhoog richting je schouders.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt hangen.
Tips
- Je armen hangen achter de lijn van je romp, dus je biceps beginnen vanuit een lange rek: neem licht gewicht.
- Houd je schouders ontspannen en tegen de bank gedrukt.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenarmen naar voren zwaaien om de rek korter te maken.
- Zonder controle naar beneden zakken.
Welke spieren train je met de Decline Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (lange kop) en biceps (korte kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Decline Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
De Decline Dumbbell Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de EZ Bar Drag Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Bayesian Curl, Bayesian Curl (Cuff) en Dumbbell Drag Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Cheat Curl en Cheat Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.