Biceps
Narrow Grip Barbell Curl
De Narrow Grip Barbell Curl is een krachtoefening met een halterstang voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (lange kop) 32%, biceps (korte kop) 31% en brachialis 17%.
Ook bekend als: close grip barbell curl
Uitvoering
- Pak een barbell met je handpalmen naar voren en je handen iets smaller dan schouderbreedte.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte, armen gestrekt en de stang tegen je bovenbenen.
- Houd je ellebogen tegen je zij en curl de stang omhoog richting je bovenborst.
- Knijp bovenin je biceps aan zonder je ellebogen naar voren te laten gaan.
- Laat de stang rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips
- Houd je polsen recht, de smalle grip trekt ze snel in een knik.
- Span je buik aan zodat je romp van begin tot eind stil blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar voren duwen om de stang omhoog te zwaaien.
- Je ellebogen naar voren laten gaan zodat je schouders de stang tillen.
Welke spieren train je met de Narrow Grip Barbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Narrow Grip Barbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Narrow Grip Barbell Curl?
Vooral je biceps (lange kop) en biceps (korte kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Narrow Grip Barbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Narrow Grip Barbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Narrow Grip Barbell Curl?
Bijvoorbeeld de Axle Bar Curl, Barbell Curl en Band Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Narrow Grip Barbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.