Buikspieren
L-Sit
De L-Sit is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 31%, heupbuigers 27% en bovenste buikspieren 16%.
Uitvoering
- Ga met gestrekte benen op de vloer zitten en zet je handen plat naast je heupen, of op parallettes.
- Zet je ellebogen op slot en duw de vloer weg zodat je heupen loskomen.
- Span je buik aan en til je gestrekte benen op tot je hielen los van de vloer zijn.
- Houd 10 tot 30 seconden vast met je benen horizontaal en je tenen gestrekt, met korte, rustige ademhalingen.
- Laat je heupen en benen gecontroleerd op de vloer zakken.
Tips
- Druk je schouders stevig omlaag: lange armen maken ruimte voor je benen.
- Trek een of beide knieën in als je nog geen gestrekte benen kunt houden.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders optrekken zodat je heupen nauwelijks van de vloer komen.
- Je knieën laten buigen en je hielen over de vloer laten slepen.
- Ver naar achteren leunen voor balans in plaats van je benen op te tillen.
Welke spieren train je met de L-Sit?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de L-Sit
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de L-Sit?
Vooral je onderste buikspieren en heupbuigers. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de L-Sit geschikt voor beginners?
De L-Sit staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Flutter Kick en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de L-Sit?
Bijvoorbeeld de Dip Bar L-Sit, Flutter Kick en Scissor Kick. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.