Buikspieren
Hanging Leg Raise
De Hanging Leg Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 32%, onderste buikspieren 30% en bovenste buikspieren 16%.
Ook bekend als: bar leg raise, hanging knee raise
Uitvoering
- Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- Zet je schouders laag en houd je benen gestrekt en tegen elkaar.
- Til je gestrekte benen voor je op tot ze minstens horizontaal zijn.
- Rol bovenin je bekken omhoog zodat je onderbuik de herhaling afmaakt.
- Laat je benen langzaam terugzakken tot je hangt, zonder dat je lichaam gaat zwaaien.
Tips
- Leun met je borst iets naar achteren als je benen omhoog gaan, dan blijf je in balans.
- Laat twee tot drie seconden gecontroleerd zakken om het zwaaien te stoppen.
Veelgemaakte fouten
- Een kip of zwaai gebruiken om je benen omhoog te gooien.
- Je knieën buigen om de hefboom korter te maken.
- Je benen aan het eind recht naar beneden laten vallen.
Welke spieren train je met de Hanging Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hanging Leg Raise
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hanging Leg Raise?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Hanging Leg Raise geschikt voor beginners?
De Hanging Leg Raise staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Ab Coaster en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hanging Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Weighted Hanging Leg Raise, Captain's Chair Leg Raise en Toes to Bar. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hanging Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.