Buikspieren
Captain's Chair Knee Raise
De Captain's Chair Knee Raise is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 32%, heupbuigers 28% en bovenste buikspieren 17%.
Uitvoering
- Stap in de captain's chair, leg je onderarmen op de armkussens en pak de handvatten.
- Druk je rug tegen het rugkussen en laat je benen gestrekt hangen.
- Trek je knieën op naar je borst en kantel bovenin je bekken omhoog.
- Houd kort vast als je dijen boven horizontaal zijn.
- Laat je benen rustig zakken tot ze weer gestrekt hangen.
Tips
- Maak elke herhaling af door je heupen op te krullen, daar werken je onderste buikspieren het hardst.
- Druk je schouders laag, zodat je niet tussen de kussens wegzakt.
Veelgemaakte fouten
- Je benen laten zwaaien om vaart te maken.
- Je benen snel laten vallen tussen de herhalingen.
- Je rug hol trekken van het kussen.
Welke spieren train je met de Captain's Chair Knee Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Captain's Chair Knee Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Captain's Chair Knee Raise?
Vooral je onderste buikspieren en heupbuigers. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Captain's Chair Knee Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Captain's Chair Knee Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Captain's Chair Knee Raise?
Bijvoorbeeld de Captain's Chair Leg Raise, Ab Coaster en Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Captain's Chair Knee Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.