Buikspieren
Leg Raise
De Leg Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 34%, onderste buikspieren 32% en bovenste buikspieren 17%.
Ook bekend als: flat bench leg raise, lying leg raise
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen naast je lichaam, handpalmen omlaag.
- Druk je onderrug in de mat en houd je benen gestrekt en tegen elkaar.
- Til je gestrekte benen op tot ze naar het plafond wijzen.
- Laat je benen langzaam zakken tot je hielen net boven de vloer zweven.
- Houd je onderrug plat op de mat en begin aan de volgende herhaling.
Tips
- Adem uit als je benen omhoog gaan en houd je ribben laag.
- Buig je knieën iets als je onderrug loskomt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken als je benen zakken.
- Je hielen tussen de herhalingen op de vloer laten rusten.
- Je benen met vaart omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Raise?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Leg Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Ab Coaster, Captain's Chair Leg Raise en Captain's Chair Knee Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.