Buikspieren
Weighted Hanging Leg Raise
De Weighted Hanging Leg Raise is een krachtoefening aan een optrekstang voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 32%, onderste buikspieren 30% en bovenste buikspieren 16%.
Uitvoering
- Klem een lichte dumbbell stevig tussen je voeten, of doe enkelgewichten om.
- Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep en zet je schouders laag.
- Til je gestrekte benen op tot ze minstens horizontaal zijn.
- Rol bovenin je bekken omhoog om af te maken met je onderbuik.
- Laat je benen langzaam zakken tot je stil hangt en houd het gewicht onder controle.
Tips
- Beheers strakke herhalingen met lichaamsgewicht voordat je gewicht toevoegt.
- Knijp je voeten stevig samen zodat het gewicht niet kan wegglijden.
Veelgemaakte fouten
- Je lichaam laten zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen.
- Zo zwaar gaan dat je knieën buigen.
- Je benen en het gewicht aan het eind laten vallen.
Welke spieren train je met de Weighted Hanging Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Hanging Leg Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Hanging Leg Raise?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Weighted Hanging Leg Raise geschikt voor beginners?
De Weighted Hanging Leg Raise staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hanging Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Hanging Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Hanging Leg Raise, Ab Coaster en Captain's Chair Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.