Heupen en adductoren
Lying Leg Raise
De Lying Leg Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 34%, onderste buikspieren 32% en bovenste buikspieren 17%.
Ook bekend als: supine leg raise
Uitvoering
- Ga plat op een mat liggen en schuif je handen onder je onderrug of heupen als steun.
- Houd je benen gestrekt en tegen elkaar, met je onderrug in de mat gedrukt.
- Til je benen op tot ze verticaal zijn, met gestrekte knieën.
- Til bovenin je heupen iets van de mat door je bekken op te rollen.
- Laat je benen langzaam zakken tot je hielen net boven de vloer zijn.
Tips
- Beweeg in beide richtingen langzaam: het zakken doet net zoveel werk als het tillen.
- Houd je hoofd ontspannen op de mat.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug onderin van de mat laten loskomen.
- Je hoofd optillen en aan je nek trekken.
- Je benen met vaart heen en weer laten gaan.
Welke spieren train je met de Lying Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Leg Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Leg Raise?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Lying Leg Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Lying Leg Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Ab Coaster, Captain's Chair Leg Raise en Captain's Chair Knee Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lying Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.