Buikspieren
Swiss Ball Pike
De Swiss Ball Pike is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 30%, onderste buikspieren 28% en bovenste buikspieren 15%.
Ook bekend als: stability ball pike
Uitvoering
- Zet een plank op gestrekte armen neer met je handen op de vloer en je scheenbenen op een Swiss ball.
- Span je buik aan zodat je lichaam recht is van hoofd tot hielen.
- Knik je heupen omhoog met gestrekte benen, zodat de bal naar je handen rolt.
- Houd even vast met je heupen hoog en je tenen op de bal.
- Zak langzaam terug naar de plank en rol de bal weer naar achteren.
Tips
- Leg de bal dichter bij je knieën voor een makkelijkere versie.
- Houd je hoofd tussen je armen en kijk naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug in de plank laten doorzakken.
- Je knieën buigen tijdens het omhoog knikken.
- Je gewicht naar achteren van je handen af laten schuiven.
Welke spieren train je met de Swiss Ball Pike?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Swiss Ball Pike
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Swiss Ball Pike?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Swiss Ball Pike geschikt voor beginners?
De Swiss Ball Pike staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Swiss Ball Pike?
Bijvoorbeeld de Stability Ball Pike, TRX Pike en Ab Coaster. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Swiss Ball Pike zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hanging Leg Raise en Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.