Buikspieren
Seated Leg Tuck
De Seated Leg Tuck is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 37%, heupbuigers 23% en bovenste buikspieren 20%.
Uitvoering
- Ga op een mat of op het uiteinde van een vlakke bench zitten en leun iets naar achteren, handen achter je op de vloer of bench.
- Til je voeten op en strek je benen voor je uit, zodat je lichaam een ondiepe V vormt.
- Trek je knieën naar je borst terwijl je je borst naar je knieën brengt.
- Pauzeer als je knieën dicht bij je borst zijn.
- Strek je benen weer uit en leun terug zonder dat je voeten de grond raken.
Tips
- Houd je borst omhoog en je rug lang, niet rond.
- Adem uit als je knieën naar binnen komen.
Veelgemaakte fouten
- Zo ver naar achteren leunen dat je armen het werk doen.
- Je voeten tussen de herhalingen op de vloer laten komen.
- De herhalingen afraffelen met een schommelende beweging.
Welke spieren train je met de Seated Leg Tuck?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Leg Tuck
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Leg Tuck?
Vooral je onderste buikspieren. Als hulpspier werken je heupbuigers, bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Seated Leg Tuck geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Leg Tuck staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Leg Tuck?
Bijvoorbeeld de Hanging Knee Raise, Captain's Chair Knee Raise en Ab Coaster. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Leg Tuck zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.