Heupen en adductoren
Hanging Knee Raise
De Hanging Knee Raise is een krachtoefening aan een optrekstang voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 35%, heupbuigers 21% en bovenste buikspieren 19%.
Ook bekend als: hanging knee
Uitvoering
- Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- Trek je schouders iets omlaag en laat je benen stil hangen.
- Buig je knieën en trek ze naar je borst, en rol bovenin je bekken omhoog.
- Pauzeer als je bovenbenen boven heuphoogte komen.
- Laat je benen langzaam zakken tot ze recht hangen, zonder te zwaaien.
Tips
- Denk aan je bekken naar je borst kantelen, niet alleen je knieën optillen.
- Wacht tot je lichaam stil hangt voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Je lichaam laten zwaaien om je knieën omhoog te trappen.
- Stoppen op heuphoogte zonder je bekken op te rollen.
- Hangen met slappe, opgetrokken schouders.
Welke spieren train je met de Hanging Knee Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hanging Knee Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hanging Knee Raise?
Vooral je onderste buikspieren. Als hulpspier werken je heupbuigers, bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Hanging Knee Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Hanging Knee Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hanging Knee Raise?
Bijvoorbeeld de Seated Leg Tuck, Hanging Leg Raise en Captain's Chair Knee Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hanging Knee Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.