Buikspieren
Stability Ball Pike
De Stability Ball Pike is een krachtoefening voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 30%, onderste buikspieren 28% en bovenste buikspieren 15%.
Uitvoering
- Kniel voor een stability ball, zet je handen op de vloer en rol naar voren tot je scheenbenen op de bal liggen.
- Loop met je handen naar voren tot een plank op gestrekte armen, lichaam in één lijn.
- Houd je benen gestrekt en til je heupen naar het plafond, zodat de bal naar je handen rolt.
- Stop als je heupen hoog boven je schouders zijn en de bal onder je tenen ligt.
- Laat je heupen langzaam zakken en rol de bal terug naar de plank.
Tips
- Houd je schouders de hele tijd boven je polsen.
- Duw de vloer weg als je heupen omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën buigen in plaats van in je heupen te knikken.
- Je heupen onderin laten doorzakken.
- Je schouders achter je handen laten schuiven.
Welke spieren train je met de Stability Ball Pike?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Stability Ball Pike
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Stability Ball Pike?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Stability Ball Pike geschikt voor beginners?
De Stability Ball Pike staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Stability Ball Pike?
Bijvoorbeeld de Swiss Ball Pike, TRX Pike en Ab Coaster. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Stability Ball Pike zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hanging Leg Raise en Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.