Buikspieren
Dragon Flag
De Dragon Flag is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 28%, onderste buikspieren 26% en bovenste buikspieren 26%.
Ook bekend als: bruce lee flag
Uitvoering
- Ga op je rug op een vlakke bench liggen en pak de bench of een vaste paal achter je hoofd vast.
- Span je buik aan en rol je heupen en benen omhoog tot je op je bovenrug rust, benen naar het plafond.
- Houd een rechte lijn van schouders tot tenen en laat je lichaam langzaam richting de bench zakken.
- Stop net voordat je heupen de bench raken.
- Trek je gestrekte lichaam met je buikspieren terug naar verticaal en herhaal.
Tips
- Draai vanuit je schouders, niet vanuit je heupen, zodat je lichaam één plank blijft.
- Knijp je billen samen en strek je tenen om de lijn strak te houden.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen knikken zodat je lichaam in het midden dubbelvouwt.
- Je gewicht op je nek laten rusten in plaats van op je bovenrug.
- Je benen te snel laten zakken op weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Dragon Flag?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dragon Flag
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dragon Flag?
Vooral je heupbuigers, onderste buikspieren en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Dragon Flag geschikt voor beginners?
De Dragon Flag staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Captain's Chair Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dragon Flag?
Bijvoorbeeld de Dragon Flag Negative, Hanging Leg Raise en Toes to Bar. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dragon Flag zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.