Heupen en adductoren
Flutter Kick
De Flutter Kick is een krachtoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 33%, heupbuigers 33% en bovenste buikspieren 17%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je handen plat onder of naast je heupen.
- Druk je onderrug in de mat en til beide gestrekte benen een paar centimeter van de vloer.
- Trap je benen in kleine, snelle slagen om en om op en neer, het ene been omhoog terwijl het andere zakt.
- Ga 20 tot 40 seconden door en adem de hele set rustig door.
- Leg beide benen op de mat en rust.
Tips
- Houd de slagen kort en snel: de beweging is maar een handbreedte.
- Til je benen hoger als je onderrug van de mat komt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol laten trekken en van de mat laten komen.
- Je knieën buigen zodat je bovenbenen niet meer werken.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Flutter Kick?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Flutter Kick
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Flutter Kick?
Vooral je onderste buikspieren en heupbuigers. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Flutter Kick geschikt voor beginners?
Ja. De Flutter Kick staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Flutter Kick?
Bijvoorbeeld de Scissor Kick, L-Sit en Mountain Climber. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Flutter Kick zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Dip Bar L-Sit en L-Sit.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.