Buikspieren
Dragon Flag Negative
De Dragon Flag Negative is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 28%, onderste buikspieren 26% en bovenste buikspieren 26%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen en pak de bench of een paal achter je hoofd vast.
- Trek je knieën in en rol je heupen omhoog tot je op je bovenrug rust.
- Strek je benen naar het plafond zodat je lichaam één lijn vormt van schouders tot tenen.
- Laat je gestrekte lichaam zo langzaam mogelijk zakken, in 3 tot 5 seconden, tot net boven de bench.
- Buig je knieën, leg je heupen neer en rol weer omhoog voor de volgende herhaling.
Tips
- Vecht voor elke centimeter naar beneden: het langzame zakken is waar het om draait.
- Stop de herhaling zodra je heupen gaan knikken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten knikken zodat het zakken makkelijker wordt.
- Het laatste stuk van het zakken afraffelen.
- Je hoofd en nek in de bench drukken.
Welke spieren train je met de Dragon Flag Negative?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dragon Flag Negative
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dragon Flag Negative?
Vooral je heupbuigers, onderste buikspieren en bovenste buikspieren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Dragon Flag Negative geschikt voor beginners?
De Dragon Flag Negative staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Captain's Chair Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dragon Flag Negative?
Bijvoorbeeld de Dragon Flag, Hanging Leg Raise en Toes to Bar. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dragon Flag Negative zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.