Heupen en adductoren
Scissor Kick
De Scissor Kick is een krachtoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 33%, heupbuigers 33% en bovenste buikspieren 17%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je handen onder of naast je heupen.
- Druk je onderrug omlaag en til beide gestrekte benen een paar centimeter van de vloer.
- Spreid je benen wijd en kruis ze daarna over elkaar, één been bovenop.
- Spreid weer en kruis met het andere been bovenop, in een rustig ritme.
- Ga 20 tot 40 seconden door, adem rustig door en laat daarna je benen zakken.
Tips
- Houd je benen laag, maar laat je onderrug nooit van de mat komen.
- Beweeg vanuit je heupen met gestrekte knieën en gestrekte tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om je benen laag te houden.
- Je hielen tijdens de set de vloer laten raken.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Scissor Kick?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Scissor Kick
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Scissor Kick?
Vooral je onderste buikspieren en heupbuigers. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Scissor Kick geschikt voor beginners?
Ja. De Scissor Kick staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Scissor Kick?
Bijvoorbeeld de Flutter Kick, L-Sit en Mountain Climber. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Scissor Kick zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Dip Bar L-Sit en L-Sit.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.