Heupen en adductoren
Captain's Chair Leg Raise
De Captain's Chair Leg Raise is een krachtoefening aan een dipstang voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 32%, onderste buikspieren 30% en bovenste buikspieren 16%.
Ook bekend als: captains chair
Uitvoering
- Stap in de captain's chair en leg je onderarmen op de kussens met je rug tegen de rugleuning.
- Pak de handvatten vast, laat je benen gestrekt hangen en houd je schouders weg van je oren.
- Druk je onderrug tegen het kussen en til je gestrekte benen op tot ze horizontaal zijn.
- Kantel je bekken bovenin iets omhoog om je onderbuik aan te spannen.
- Laat je benen rustig zakken tot ze weer recht hangen, zonder te zwaaien.
Tips
- Houd je rug tegen het kussen zodat je heupen oprollen in plaats van dat je rug hol trekt.
- Buig je knieën iets als gestrekte benen je rug van het kussen trekken.
Veelgemaakte fouten
- Je benen met vaart omhoog zwaaien.
- Je onderrug hol trekken en van de rugleuning halen terwijl je benen omhoog gaan.
- Je benen laten vallen in plaats van gecontroleerd te laten zakken.
Welke spieren train je met de Captain's Chair Leg Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Captain's Chair Leg Raise
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Captain's Chair Leg Raise?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Captain's Chair Leg Raise geschikt voor beginners?
De Captain's Chair Leg Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Captain's Chair Leg Raise?
Bijvoorbeeld de Ab Coaster, Weighted Hanging Leg Raise en Hanging Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Captain's Chair Leg Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hanging Leg Raise en Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.