Buikspieren
Toes to Bar
De Toes to Bar is een krachtoefening aan een optrekstang voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 29%, onderste buikspieren 28% en bovenste buikspieren 18%.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- Trek je schouders omlaag en druk de bar iets richting je heupen om je lats aan te spannen.
- Til je gestrekte benen voor je op terwijl je met je borst naar achteren leunt.
- Raak de bar met je tenen tussen je handen.
- Laat je benen gecontroleerd zakken tot je weer stil hangt.
Tips
- Duw met gestrekte armen op de bar als je voeten omhoog gaan: dat maakt ruimte voor je benen.
- Strek je tenen en houd je benen tegen elkaar.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen en optrekken in plaats van je benen te tillen.
- Je benen naar beneden laten vallen en doorzwaaien naar de volgende herhaling.
- Je knieën buigen om de bar te halen.
Welke spieren train je met de Toes to Bar?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Toes to Bar
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Toes to Bar?
Vooral je heupbuigers en onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren en schuine buikspieren mee.
Is de Toes to Bar geschikt voor beginners?
De Toes to Bar staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Captain's Chair Leg Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Toes to Bar?
Bijvoorbeeld de Hanging Leg Raise, Weighted Hanging Leg Raise en Captain's Chair Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Toes to Bar zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.