Triceps
Machine Tricep Pushdown
De Machine Tricep Pushdown is een krachtoefening op een machine voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (laterale kop) 40%, triceps (mediale kop) 28% en triceps (lange kop) 20%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ongeveer op onderste borsthoogte zitten als je gaat zitten.
- Ga met je rug tegen het kussen zitten en pak de handvatten met je handpalmen naar binnen.
- Houd je ellebogen dicht bij je zij en je borst omhoog.
- Duw de handvatten naar beneden tot je ellebogen helemaal gestrekt zijn.
- Laat de handvatten rustig omhoog komen tot je ellebogen weer ongeveer 90 graden gebogen zijn.
Tips
- Denk aan de handvatten naar de vloer duwen, niet naar voren.
- Houd je schouders laag en tegen het kussen gedurende de hele set.
Veelgemaakte fouten
- Met je bovenlichaam naar voren leunen om met je borst mee te drukken.
- Je ellebogen naar buiten laten wijken.
Welke spieren train je met de Machine Tricep Pushdown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Tricep Pushdown
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Tricep Pushdown?
Vooral je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) mee.
Is de Machine Tricep Pushdown geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Tricep Pushdown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Tricep Pushdown?
Bijvoorbeeld de Band Tricep Pushdown, EZ Bar Cable Pushdown en Rope Pushdown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Tricep Pushdown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Leaning Cable Pushdown en Cross Body Tricep Pushdown.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250 (overhead vs neutral arm position)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.