Triceps
Rope Pushdown
De Rope Pushdown is een krachtoefening aan de kabel voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (laterale kop) 41%, triceps (mediale kop) 27% en triceps (lange kop) 20%.
Ook bekend als: rope tricep pushdown, tricep rope pushdown
Uitvoering
- Zet een katrol op de hoogste stand en klik er een touw aan.
- Houd in elke hand een uiteinde van het touw vast, handpalmen naar elkaar toe, net onder de knopen.
- Ga een halve stap naar achteren staan, ellebogen tegen je zij en ongeveer 90 graden gebogen.
- Duw het touw naar beneden en trek de uiteinden uit elkaar tot je ellebogen helemaal gestrekt zijn en je handen naast je bovenbenen zijn.
- Laat het touw rustig omhoog komen, breng de uiteinden weer bij elkaar, tot je onderarmen net boven horizontaal zijn.
Tips
- Trek de uiteinden onderaan uit elkaar zodat je arm helemaal strekt.
- Houd je knokkels naar voren gericht, niet naar buiten gedraaid.
Veelgemaakte fouten
- Over het touw heen hangen en met je lichaamsgewicht duwen.
- Je ellebogen omhoog en naar voren laten komen op de weg terug.
Welke spieren train je met de Rope Pushdown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rope Pushdown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rope Pushdown?
Vooral je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) mee.
Is de Rope Pushdown geschikt voor beginners?
Ja. De Rope Pushdown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Rope Pushdown?
Bijvoorbeeld de Band Tricep Pushdown, Machine Tricep Pushdown en EZ Bar Cable Pushdown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Rope Pushdown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Leaning Cable Pushdown en Cross Body Tricep Pushdown.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250 (overhead vs neutral arm position)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.