ZULTA
EN Op de wachtlijst

Cardio

Outdoor Cycling

De Outdoor Cycling is een cardio-oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.

Ook bekend als: fietsen, wielrennen

Niveau: BeginnerMateriaal: Geen materiaalEenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Controleer je banden en remmen, zet een helm op en stel het zadel zo af dat je knie onderaan licht gebogen blijft.
  2. Begin in een lichte versnelling en fiets de eerste minuten ontspannen.
  3. Trap in soepele cirkels van ongeveer 80 tot 90 per minuut en schakel om je cadans gelijk te houden.
  4. Houd je handen licht op het stuur, je ellebogen soepel en je ogen op de weg.
  5. Fiets de geplande tijd of afstand en sluit af met een paar rustige minuten.

Tips

  • Schakel terug voor een klim, niet halverwege.
  • Houd je bovenlichaam rustig zodat je kracht in de pedalen gaat.

Veelgemaakte fouten

  • In een te zware versnelling fietsen met een lage cadans.
  • Je ellebogen op slot zetten en je schouders aanspannen.
  • Naar je voorwiel kijken.

Welke spieren train je met de Outdoor Cycling?

  • Quadriceps (vastus lateralis) Hoofdspier22%
  • Quadriceps (vastus medialis) Hoofdspier18%
  • Grote bilspier Hulpspier14%
  • Quadriceps (rectus femoris) Hulpspier12%
  • Hamstring (biceps femoris) Hulpspier8%
  • Kuit (gastrocnemius) Licht betrokken8%
  • Kuit (soleus) Licht betrokken6%
  • Hamstring (semitendinosus/-membranosus) Licht betrokken6%
  • Heupbuigers Stabiliseert4%
  • Scheenbeenspier Stabiliseert2%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Outdoor Cycling

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Outdoor Cycling?

Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.

Is de Outdoor Cycling geschikt voor beginners?

Ja. De Outdoor Cycling staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Outdoor Cycling?

Bijvoorbeeld de Bike Sprints, Stationary Bike en Assault Bike. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst