Cardio
Stationary Bike
De Stationary Bike is een cardio-oefening op een machine voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Ook bekend als: fietsen, hometrainer
Uitvoering
- Ga naast de fiets staan en zet het zadel op de hoogte van je heupbot.
- Ga zitten, maak je voeten vast in de pedalen en controleer dat je knie onderaan licht gebogen blijft.
- Trap een paar minuten op een lichte weerstand om op te warmen.
- Verhoog de weerstand naar je werkniveau en trap in soepele cirkels van 70 tot 100 per minuut.
- Fiets de geplande tijd en verlaag daarna een paar minuten de weerstand voordat je stopt.
Tips
- Houd je knieën recht boven je voeten.
- Zit goed achter op het zadel met je bovenlichaam ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Een te laag zadel zodat je knieën hoog komen.
- Zwaar op het stuur leunen.
- Een weerstand zo licht dat de pedalen het werk doen.
Welke spieren train je met de Stationary Bike?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Stationary Bike
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Stationary Bike?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Stationary Bike geschikt voor beginners?
Ja. De Stationary Bike staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Stationary Bike?
Bijvoorbeeld de Bike Sprints, Assault Bike en Elliptical. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.