Borst
Pseudo Planche Push Up
De Pseudo Planche Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 28%, borst (midden) 16% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je handen naast je onderste ribben, vingers naar opzij of naar achteren gedraaid.
- Leun met je schouders naar voren voorbij je handen tot je gewicht op je armen komt.
- Maak je bovenrug iets bol en duw de grond weg met gestrekte armen.
- Houd de voorwaartse lean vast terwijl je je ellebogen buigt en je borst richting je handen laat zakken.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen zonder de lean te verliezen.
Tips
- Hoe verder je schouders voorbij je handen komen, hoe zwaarder: bouw de lean langzaam op.
- Houd je ellebogen naar achteren en dicht bij je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- Onderin de lean verliezen zodat het een gewone push-up wordt.
- Je heupen laten doorzakken.
- Je vingers naar voren draaien, wat in deze positie je polsen zwaar belast.
Welke spieren train je met de Pseudo Planche Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pseudo Planche Push Up
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pseudo Planche Push Up?
Vooral je voorste schouder en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (midden), borst (boven), serratus anterior, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Pseudo Planche Push Up geschikt voor beginners?
De Pseudo Planche Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Divebomber Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pseudo Planche Push Up?
Bijvoorbeeld de Divebomber Push Up, Hindu Push Up en Decline Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.