Buikspieren
Tuck Planche
De Tuck Planche is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 28%, borst (midden) 16% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Hurk en zet je handen plat op de grond of op parallettes, op schouderbreedte, vingers iets naar buiten.
- Zet je armen gestrekt vast en leun met je schouders naar voren voorbij je handen.
- Maak je bovenrug iets bol, duw de grond weg en trek je knieën strak tegen je borst.
- Blijf leunen tot je voeten van de grond komen en je lichaam op je handen balanceert.
- Houd dit 10 tot 20 seconden vast terwijl je rustig doorademt en zet dan je voeten gecontroleerd neer.
Tips
- Duw de grond hard weg zodat je schouderbladen om je ribben heen spreiden.
- Houd je heupen op schouderhoogte of hoger, laat ze niet zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen om balans te vinden.
- Je adem inhouden tijdens de statische houding.
- Je heupen onder je schouders laten zakken.
Welke spieren train je met de Tuck Planche?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Tuck Planche
Met hetzelfde materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Tuck Planche?
Vooral je voorste schouder en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (midden), borst (boven), serratus anterior, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Tuck Planche geschikt voor beginners?
De Tuck Planche staat op niveau gevorderd. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Tuck Planche?
Bijvoorbeeld de Pseudo Planche Push Up, Handstand Hold en L-Sit. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.