Triceps
Single Arm Reverse Grip Pushdown
De Single Arm Reverse Grip Pushdown is een krachtoefening aan de kabel voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (mediale kop) 32%, triceps (laterale kop) 30% en triceps (lange kop) 19%.
Uitvoering
- Zet een katrol op de hoogste stand en klik er een enkele handgreep aan.
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan en pak de handgreep met je werkende hand, handpalm naar boven.
- Klem je elleboog tegen je zij, ongeveer 90 graden gebogen, met je vrije hand op je heup.
- Duw de handgreep naar beneden tot je elleboog helemaal gestrekt is en je handpalm naar voren wijst.
- Laat de handgreep rustig terug omhoog komen zonder je elleboog te bewegen.
Tips
- Begin licht: met een ondergreep kun je minder gewicht aan.
- Houd je pols recht en in lijn met je onderarm.
Veelgemaakte fouten
- Je pols bovenaan de beweging omhoog krullen.
- Over de handgreep heen leunen om je lichaamsgewicht te gebruiken.
Welke spieren train je met de Single Arm Reverse Grip Pushdown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Reverse Grip Pushdown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Reverse Grip Pushdown?
Vooral je triceps (mediale kop) en triceps (laterale kop). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) mee.
Is de Single Arm Reverse Grip Pushdown geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Reverse Grip Pushdown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Reverse Grip Pushdown?
Bijvoorbeeld de Reverse Grip Pushdown, Cross Body Tricep Pushdown en Single Arm Cable Pushdown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Arm Reverse Grip Pushdown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cross Body Tricep Pushdown en Leaning Cable Pushdown.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250 (overhead vs neutral arm position)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.