Quadriceps
Single Leg Box Jump
De Single Leg Box Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 12%.
Uitvoering
- Sta op één been voor een lage plyo box, ongeveer 30 cm ervandaan.
- Zwaai je armen naar achter en zak in een kwart squat op je standbeen.
- Zwaai je armen naar voren en spring op één been op de box.
- Land op dezelfde voet met een zachte knie, heupen naar achter, en houd je balans.
- Stap gecontroleerd naar beneden, herhaal en wissel daarna van been.
Tips
- Begin met een veel lagere box dan bij sprongen op twee benen.
- Houd je knie bij afzet en landing in lijn met je tweede teen.
- Houd elke landing twee seconden vast.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je knie naar binnen.
- Een box zo hoog gebruiken dat de landing een diepe squat op één been wordt.
- Je andere voet neerzetten om de landing te redden.
Welke spieren train je met de Single Leg Box Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Box Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Box Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Single Leg Box Jump geschikt voor beginners?
De Single Leg Box Jump staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Alternating Jump Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Box Jump?
Bijvoorbeeld de Single Leg Broad Jump, Single Leg Hop en Alternating Jump Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.