Quadriceps
Bounding
De Bounding is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 11%.
Uitvoering
- Begin met een paar rustige looppassen op een lange, vlakke baan.
- Zet krachtig af met één voet en breng je andere knie naar voren en omhoog.
- Hang in de lucht in een lange pas met je tegenovergestelde arm naar voren.
- Land op je voorste voet onder je heupen en zet direct weer af.
- Blijf afwisselen tussen je benen over de afgesproken afstand.
Tips
- Ga voor afstand en hangtijd per pas, niet voor snelheid.
- Land met je hele voet onder je heupen, niet ver voor je lichaam.
- Zwaai groot met je armen, in ritme met je benen.
Veelgemaakte fouten
- Er een gewone loop van maken met korte passen.
- Op je hiel landen ver voor je lichaam.
- Je romp naar achter laten leunen.
Welke spieren train je met de Bounding?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bounding
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bounding?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus), middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Bounding geschikt voor beginners?
De Bounding staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Leg Hop en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Bounding?
Bijvoorbeeld de Single Leg Box Jump, Single Leg Broad Jump en Single Leg Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Bounding zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Box Jump en Single Leg Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.