Quadriceps
Lateral Bound
De Lateral Bound is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en middelste bilspier 13%.
Ook bekend als: skater jump
Uitvoering
- Sta op één been met je knie licht gebogen, andere voet van de grond.
- Zak met je heupen naar achter en laad je standbeen.
- Zet zo ver mogelijk zijwaarts af en zwaai je armen mee.
- Land op je andere voet en vang op met een gebogen knie en heupen naar achter.
- Houd de landing even vast en spring daarna terug naar de andere kant.
Tips
- Zet af door je hele voet en strek je heup volledig.
- Sta na elke landing een seconde stil voor de volgende sprong.
- Houd je landingsknie in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je knie naar binnen.
- Je vrije voet neerzetten om je balans te vangen.
- Rechtop landen met een gestrekt been.
Welke spieren train je met de Lateral Bound?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Bound
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Bound?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), middelste bilspier, kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Lateral Bound geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Bound staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Bound?
Bijvoorbeeld de Single Leg Lateral Hop, Skater Jump en Single Leg Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lateral Bound zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Lateral Hop en Bounding.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.