Quadriceps
Single Leg Broad Jump
De Single Leg Broad Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 12%.
Uitvoering
- Sta op één been achter een lijn, je vrije voet achter je opgetild.
- Zwaai je armen naar achter en zak in een kwart squat op je standbeen.
- Zwaai je armen naar voren en spring zo ver mogelijk naar voren.
- Land op dezelfde voet met een zachte knie en heupen naar achter.
- Houd de landing twee seconden vast, zet je opnieuw neer en herhaal voordat je van been wisselt.
Tips
- Kies een afstand waarop je kunt landen en stilstaan zonder te wiebelen.
- Houd je knie bij afzet en landing in lijn met je tenen.
- Gebruik een grote armzwaai voor extra afstand.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je knie naar binnen.
- Nog een huppel naar voren maken om je balans te vangen.
- Landen op een gestrekt been.
Welke spieren train je met de Single Leg Broad Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Broad Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Broad Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Single Leg Broad Jump geschikt voor beginners?
De Single Leg Broad Jump staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Alternating Jump Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Broad Jump?
Bijvoorbeeld de Single Leg Box Jump, Single Leg Hop en Alternating Jump Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.