Quadriceps
Single Leg Hop
De Single Leg Hop is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 12%.
Ook bekend als: pogo hop
Uitvoering
- Sta op één been met je knie licht gebogen, andere voet van de grond.
- Kom op de voorvoet van je standbeen.
- Huppel een klein stukje naar voren of op de plaats op één been.
- Land op dezelfde voet met een zachte knie en veer door naar de volgende huppel.
- Maak het afgesproken aantal huppels af en wissel dan van been.
Tips
- Houd de huppels eerst klein en gecontroleerd voordat je ze langer maakt.
- Houd je heupen horizontaal en je knie boven je tenen.
- Gebruik je armen voor balans en ritme.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten vallen bij de landing.
- De heup van je vrije been laten zakken.
- Zwaar op je hiel landen.
Welke spieren train je met de Single Leg Hop?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Hop
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Hop?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Single Leg Hop geschikt voor beginners?
Ja. De Single Leg Hop staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Hop?
Bijvoorbeeld de Single Leg Box Jump, Single Leg Broad Jump en Alternating Jump Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Leg Hop zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Alternating Jump Lunge en Bounding.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.