Quadriceps
Alternating Jump Lunge
De Alternating Jump Lunge is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Uitvoering
- Stap in een lunge met één voet naar voren, beide knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Houd je romp rechtop en je gewicht tussen beide voeten.
- Spring explosief omhoog en wissel je benen in de lucht.
- Land zacht in een lunge met je andere voet voor.
- Blijf afwisselen voor het afgesproken aantal herhalingen.
Tips
- Houd je voorste knie bij elke landing boven het midden van je voet.
- Zwaai je armen tegengesteld aan je benen voor balans.
- Houd je heupen recht naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Je achterste knie hard op de vloer laten klappen.
- Landen met je voorste knie naar binnen.
- Je stand zo kort maken dat het een huppel wordt.
Welke spieren train je met de Alternating Jump Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Alternating Jump Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Alternating Jump Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Alternating Jump Lunge geschikt voor beginners?
De Alternating Jump Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Leg Hop en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Alternating Jump Lunge?
Bijvoorbeeld de Jump Lunge, Scissor Jump en Single Leg Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Alternating Jump Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Box Jump en Single Leg Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.