Quadriceps
Skater Jump
De Skater Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en middelste bilspier 13%.
Uitvoering
- Sta op je rechterbeen met gebogen knie, linkervoet opgetild achter je rechterenkel.
- Zet zijwaarts af naar links en zwaai je armen voor je lichaam langs.
- Land op je linkervoet met een zachte knie, rechtervoet zwaait erachter.
- Zet direct weer af met je linkervoet om op rechts te landen.
- Blijf in een vast ritme van links naar rechts schaatsen.
Tips
- Blijf laag met je heupen naar achter.
- Zwaai je achterste been achter je landingsbeen voor balans.
- Houd je landingsknie in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Tussen de sprongen helemaal rechtop komen.
- Je landingsknie naar binnen laten vallen.
- Op je tenen landen met je hiel hoog.
Welke spieren train je met de Skater Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Skater Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Skater Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), middelste bilspier, kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Skater Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Skater Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Skater Jump?
Bijvoorbeeld de Lateral Bound, Single Leg Lateral Hop en Single Leg Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Skater Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Lateral Hop en Bounding.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.