Quadriceps
Single Leg Lateral Hop
De Single Leg Lateral Hop is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en middelste bilspier 13%.
Uitvoering
- Sta op één been naast een lijn, knie licht gebogen.
- Huppel op hetzelfde been zijwaarts over de lijn.
- Land op je voorvoet met een zachte knie en een horizontaal bekken.
- Huppel direct terug over de lijn.
- Maak het afgesproken aantal huppels af en wissel dan van been.
Tips
- Begin klein en vergroot de afstand zodra de landingen stabiel zijn.
- Houd je romp rechtop boven je standbeen.
- Zet af vanuit je enkel en heup tegelijk.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten vallen bij het landen richting het midden.
- Je romp opzij laten kantelen om je balans te houden.
- Je vrije voet neerzetten.
Welke spieren train je met de Single Leg Lateral Hop?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Lateral Hop
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Lateral Hop?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), middelste bilspier, kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Single Leg Lateral Hop geschikt voor beginners?
De Single Leg Lateral Hop staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Lateral Bound en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Lateral Hop?
Bijvoorbeeld de Lateral Bound, Skater Jump en Single Leg Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Leg Lateral Hop zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Box Jump en Single Leg Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.