Quadriceps
Jump Lunge
De Jump Lunge is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Ook bekend als: split jump lunge
Uitvoering
- Sta in een split stance met één voet voor, voeten zijwaarts op heupbreedte.
- Zak in een lunge tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw explosief omhoog met beide benen en spring.
- Wissel je benen in de lucht en land in een lunge met je andere voet voor.
- Zak direct door in de volgende lunge en herhaal.
Tips
- Land zacht en laat de lunge de klap opvangen.
- Houd je borst hoog en kijk recht vooruit.
- Houd de paslengte aan beide kanten gelijk.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je voeten op één lijn en je balans verliezen.
- Je voorste hiel laten optillen bij de landing.
- Je romp naar voren over je voorste been laten kantelen.
Welke spieren train je met de Jump Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jump Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jump Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Jump Lunge geschikt voor beginners?
De Jump Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Leg Hop en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jump Lunge?
Bijvoorbeeld de Alternating Jump Lunge, Scissor Jump en Single Leg Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Jump Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Box Jump en Single Leg Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.