Quadriceps
Split Squat Jump
De Split Squat Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Uitvoering
- Sta in een lange split stance met één voet voor, voeten zijwaarts op heupbreedte.
- Zak recht naar beneden tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw explosief omhoog vanuit de onderste positie en spring.
- Wissel je benen in de lucht en land in de omgekeerde split stance.
- Zak direct door in de volgende split squat en herhaal.
Tips
- Zak recht naar beneden, niet naar voren, zodat je romp rechtop blijft.
- Duw bij het afzetten door je hele voorste voet.
- Land zacht en beheers het zakken voor de volgende sprong.
Veelgemaakte fouten
- Haasten en nooit de volledige diepte van de split squat halen.
- Je voorste knie ver voorbij je tenen laten schuiven.
- Landen met beide voeten op één lijn.
Welke spieren train je met de Split Squat Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Split Squat Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Split Squat Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris), kuit (soleus) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Split Squat Jump geschikt voor beginners?
De Split Squat Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Leg Hop en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Split Squat Jump?
Bijvoorbeeld de Alternating Jump Lunge, Jump Lunge en Single Leg Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Split Squat Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Box Jump en Single Leg Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.