Quadriceps
Star Jump
De Star Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 13%.
Uitvoering
- Sta met je voeten tegen elkaar, armen langs je lichaam.
- Zak in een kwart squat met je armen gekruist voor je lichaam.
- Spring explosief omhoog en spreid je armen en benen wijd in een stervorm.
- Breng je armen en benen weer bij elkaar voor de landing.
- Land zacht met je voeten tegen elkaar en zak door in de volgende sprong.
Tips
- Maak de grootste ster bovenin de sprong.
- Sluit je benen op tijd zodat je gecontroleerd landt.
- Houd je romp strak zodat je lichaam recht blijft in de lucht.
Veelgemaakte fouten
- Landen met je benen nog wijd uit elkaar.
- Landen op gestrekte, stijve benen.
- Voorover leunen in de lucht.
Welke spieren train je met de Star Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Star Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Star Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Star Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Star Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Star Jump?
Bijvoorbeeld de Frog Jump, Tuck Jump en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Star Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Frog Jump en Box Step Up Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.