Quadriceps
Tuck Jump
De Tuck Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 13%.
Ook bekend als: knee tuck jump
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte, armen gebogen voor je lichaam.
- Zak in een kwart squat.
- Spring recht omhoog en trek beide knieën naar je borst.
- Strek je benen weer voor de landing.
- Land zacht op je voorvoeten en ga door met de volgende sprong.
Tips
- Breng je knieën naar je handen in plaats van je borst naar je knieën.
- Houd je romp rechtop in de lucht.
- Houd de landing stil en snel.
Veelgemaakte fouten
- Je rug krommen om bij je knieën te komen.
- Landen met je benen nog opgetrokken.
- Zwaar op je hielen landen.
Welke spieren train je met de Tuck Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Tuck Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Tuck Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Tuck Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Tuck Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Tuck Jump?
Bijvoorbeeld de Frog Jump, Star Jump en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Tuck Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Frog Jump en Box Step Up Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.