Biceps
Alternating Dumbbell Curl
De Alternating Dumbbell Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 30%, biceps (lange kop) 29% en brachialis 17%.
Ook bekend als: alternating db curl
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zij, handpalmen naar binnen.
- Curl één dumbbell omhoog en draai je handpalm naar boven zodra hij langs je bovenbeen komt.
- Span bovenaan aan met de pinkkant iets hoger dan de duimkant.
- Laat hem rustig terugzakken langs je zij en draai je handpalm weer naar binnen.
- Herhaal met de andere arm en blijf afwisselen.
Tips
- Houd de arm die rust gestrekt en stil terwijl de andere werkt.
- Houd je werkende elleboog naast je ribben, niet naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om elke dumbbell omhoog te zwaaien.
- De dumbbell snel laten vallen op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Alternating Dumbbell Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Alternating Dumbbell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Alternating Dumbbell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Alternating Dumbbell Curl?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Curl, Single Arm Cable Curl en Single Arm Cable Curl (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Alternating Dumbbell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Cable Curl (Cuff) en Waiter Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.