Biceps
Kettlebell Curl
De Kettlebell Curl is een krachtoefening met een kettlebell voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 30%, biceps (lange kop) 29% en brachialis 17%.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een kettlebell aan het handvat in je werkende hand, handpalm naar voren, de bol onder je hand.
- Klem je elleboog tegen je zij en leg je vrije hand op je heup.
- Curl de kettlebell omhoog tot je hand voor je schouder is.
- Span bovenaan je biceps aan met de bol achter je pols.
- Laat rustig zakken tot je arm weer gestrekt is.
Tips
- Houd het handvat in het midden vast zodat de bol in balans blijft.
- Span je romp aan zodat je niet van je werkende arm weg leunt.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp zijwaarts leunen om de bol omhoog te krijgen.
- De bol laten zwaaien op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Kettlebell Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Curl
Met ander materiaal
- Alternating Dumbbell Curl
- Single Arm Cable Curl
- Single Arm Cable Curl (Cuff)
- Waiter Curl
- Axle Bar Curl
- Band Curl
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Kettlebell Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Curl?
Bijvoorbeeld de Alternating Dumbbell Curl, Single Arm Cable Curl en Single Arm Cable Curl (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Cable Curl (Cuff) en Waiter Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.