Schouders
Alternating Dumbbell Press
De Alternating Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 11%.
Ook bekend als: alternating db press
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met een dumbbell in elke hand naast je borst.
- Zet je voeten plat neer, knijp je schouderbladen samen en houd een natuurlijke holling in je onderrug.
- Druk één dumbbell omhoog tot je arm gestrekt is terwijl de andere op borsthoogte blijft.
- Laat hem gecontroleerd terugzakken naar je borst.
- Druk de andere dumbbell omhoog en houd de wachtende dumbbell stil onderin.
Tips
- Houd de wachtende dumbbell actief bij je borst zodat beide kanten onder spanning blijven.
- Druk in een lijn boven je onderste borst, niet richting je gezicht.
Veelgemaakte fouten
- De wachtende dumbbell op je borst laten rusten en je arm slap laten hangen.
- Je romp naar de drukkende kant laten rollen.
- De dumbbell onderin laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Alternating Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Alternating Dumbbell Press geschikt voor beginners?
Ja. De Alternating Dumbbell Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Alternating Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de Alternating Dumbbell Bench Press, Single Arm Dumbbell Press en Single Arm Cable Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Alternating Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Dumbbell Press en Single Arm Cable Chest Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.