Borst
Unilateral Machine Chest Press
De Unilateral Machine Chest Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: single arm machine chest press
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ter hoogte van het midden van je borst zitten.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen en pak één handvat, je andere hand rust op je bovenbeen.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk het handvat naar voren tot je arm gestrekt is.
- Kom rustig terug naar je borst, maak de set af en wissel dan van arm.
Tips
- Houd beide schouders tegen het kussen zodat je lichaam recht blijft.
- Span je romp aan tegen de trek van het eenzijdige gewicht.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om het handvat verder te duwen.
- De werkende schouder naar voren van het kussen laten rollen.
- Minder herhalingen doen met de zwakkere kant.
Welke spieren train je met de Unilateral Machine Chest Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Unilateral Machine Chest Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Unilateral Machine Chest Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Unilateral Machine Chest Press geschikt voor beginners?
Ja. De Unilateral Machine Chest Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Unilateral Machine Chest Press?
Bijvoorbeeld de Single Arm Cable Chest Press, Alternating Dumbbell Bench Press en Alternating Dumbbell Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Unilateral Machine Chest Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Cable Chest Press en Single Arm Dumbbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.