Borst
Alternating Dumbbell Bench Press
De Alternating Dumbbell Bench Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 11%.
Uitvoering
- Ga op het uiteinde van een vlakke bench zitten met een dumbbell op elk bovenbeen, ga liggen en breng beide dumbbells boven je borst.
- Zet je voeten stevig neer, trek je schouderbladen naar achteren en omlaag en druk beide dumbbells uit tot gestrekte armen.
- Houd één arm gestrekt terwijl je de andere dumbbell laat zakken naast je borst.
- Druk die dumbbell weer omhoog tot hij naast de andere boven je borst komt.
- Wissel van arm en houd de rustende arm de hele tijd gestrekt en stil.
Tips
- Span je romp aan zodat je bovenlichaam niet naar de werkende kant kantelt.
- Laat zakken met je elleboog ongeveer 45 graden van je lichaam, niet recht naar buiten.
Veelgemaakte fouten
- De gestrekte arm laten wegzakken of buigen terwijl de andere kant werkt.
- Je heupen van de bench draaien als de werkende dumbbell zakt.
- Te snel wisselen zodat het een wipbeweging wordt.
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Alternating Dumbbell Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Alternating Dumbbell Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Alternating Dumbbell Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Alternating Dumbbell Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Alternating Dumbbell Bench Press?
Bijvoorbeeld de Alternating Dumbbell Press, Single Arm Dumbbell Press en Single Arm Cable Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Alternating Dumbbell Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Dumbbell Press en Single Arm Cable Chest Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.