Borst
Single Arm Dumbbell Press
De Single Arm Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 11%.
Ook bekend als: single arm dumbbell bench press
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met één dumbbell naast je borst.
- Zet beide voeten breed neer en houd met je vrije hand de rand van de bench vast of leg hem op je buik.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de dumbbell omhoog tot je arm gestrekt boven je borst is.
- Laat hem langzaam terugzakken naast je borst, maak de set af en wissel dan van arm.
Tips
- Span je romp aan zodat je lichaam niet naar de dumbbell toe rolt.
- Houd beide schouders plat op de bench.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de belaste kant laten draaien.
- De andere heup van de bench tillen.
- De dumbbell onderin wijd naar buiten laten gaan.
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Alternating Dumbbell Bench Press
- Alternating Dumbbell Press
- Unilateral Machine Chest Press
- Dumbbell Bench Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Dumbbell Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Dumbbell Press geschikt voor beginners?
De Single Arm Dumbbell Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Alternating Dumbbell Bench Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de Alternating Dumbbell Bench Press, Alternating Dumbbell Press en Single Arm Cable Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.