Borst
Bench Dip
De Bench Dip is een krachtoefening voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (laterale kop) 21%, borst (onder) 17% en voorste schouder 17%.
Uitvoering
- Ga op de rand van een platte bank zitten en zet je handen naast je heupen, vingers naar voren over de rand.
- Loop met je voeten naar voren met je knieën ongeveer 90 graden gebogen en schuif je heupen net van de bank af.
- Strek je armen zodat je gewicht op je handen en hielen rust.
- Buig je ellebogen recht naar achteren en laat je heupen zakken tot je bovenarmen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw via je handpalmen terug tot gestrekte armen.
Tips
- Houd je rug dicht bij de bank zodat je heupen recht naar beneden gaan.
- Strek je benen om het zwaarder te maken, buig ze meer om het lichter te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar opzij laten wijzen.
- Zo diep zakken dat de voorkant van je schouders overbelast raakt.
- Met je benen duwen in plaats van met je armen.
Welke spieren train je met de Bench Dip?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bench Dip
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bench Dip?
Vooral je triceps (laterale kop) en triceps (lange kop). Als hulpspier werken je borst (onder), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Bench Dip geschikt voor beginners?
Ja. De Bench Dip staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bench Dip?
Bijvoorbeeld de Assisted Dip Machine, Plate Loaded Tricep Dip Machine en Seated Dip Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Bench Dip zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Dips en Weighted Dip.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.